Syötkö elääksesi vai elätkö syödäksesi? Ruoan perimmäinen tarkoitus on tarjota ihmiselle ravintoaineita, joiden avulla keho tuottaa energiaa ja lämpöä, säätelee elintoimintoja, muodostaa ja uusii kudoksia sekä valmistaa hormoneja. Kuitenkin modernissa yhteiskunnassa ruoan merkitys ulottuu paljon laajemmalle. Ruoka tarjoaa nautintoa ja elämyksiä, sekä on useille myös merkittävä osa sosiaalista kanssakäymistä. Etenkin Etelä-Euroopassa ruoan sosiaalinen merkitys korostuu koko su
vun kokoontuessa viettämään yhteistä aikaa maittavan tarjoilun äärelle.
Ruoan ja ravinnon vaikutukset näkyvät yhteiskunnassamme. Ruokatuotanto on maailman suurin ja taloudellisesti myös tuottavin teollisuuden ala. Siinä missä esi-isämme metsästivät, kalastivat ja keräsivät ravintoa luonnosta, nykyään marketeissa on tarjolla valmisruokia, jotka tuovat helpotusta kiireiseen arkeen.
Länsimaisesta näkökulmasta katsottuna ruokaa on nykyään saatavilla huomattavasti enemmän kuin ennen. Modernissa yhteiskunnassa ruokatottumusten muutokset sekä samalla vähentynyt liikunta ovat tuoneet myös mukanaan erinäisiä ongelmia kansanterveyt
een. Suomalaisista aikuisista yli puolet on vähintään lievästi ylipainoisia ja noin joka viides voidaan luokitella painoindeksin perusteella lihavaksi. Lihavuus on terveysriski, joka aiheuttaa mm. tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia ja ongelmia, sydän- ja verisuonisairauksia, aikuistyypin diabetesta sekä kohonnutta verenpainetta.
Ratkaisuna vääränlaisesta ravinnosta ja ruokatottumuksista johtuvaan ylipainon lisääntymiseen on kehitetty erilaisia ravitsemussuosituksia. Nämä toimivat esimerkkinä terveyttä ylläpitävästä ja edistävästä ruokavaliosta. Ravitsemussuosituksia on laadittu niin kansainvälisellä kuin kansallisellakin tasolla sekä tarkennettu myös eri ikäryhmien kohdalla. Esimerkiksi ikääntyneille, raskaana oleville ja koululaisille on annettu omat ravitsemussuosituksensa. Ravitsemussuositukset vaihtelevat maittain ja niihin vaikuttavat kunkin alueen ruokakulttuuri ja maataloustuotanto. Eroja suosituksissa on erityisesti alkoholin käytön osalta, mutta vaihtelua löytyy myös lihaa ja rasvoja koskevista suosituksista.
Suomalaiset ravitsemussuositukset
Suomessa yleisiä ravitsemussuosituksia on julkaistu vuodesta 1987 alkaen. Suositukset laatii ja julkaisee valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ravitsemusneuvottelukunnan tärkeimpinä tehtävinä on kansan ravitsemustietoisuuden parantaminen, kansan ravitsemuksen tutkiminen sekä kouluruoan kehittäminen.
Nykyiset ravitsemussuosi
tukset julkaistiin vuonna 2014, ja ne perustuvat pitklti edellisenä vuonna julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Suosituksissa korostetaan ennen kaikkea ruokavaliota kokonaisuutena. Tärkeää on tasapainoinen ravintoaineiden saanti, kulutuksen ja energian saannin tasapainottaminen, hiilihydraattien lisääminen ja kovan rasvan sekä suolan käytön vähentäminen. Lisäksi alkoholin kulutus tulisi pitää kohtuullisena. Aiempiin ravitsemussuosituksiin verrattuna nykyisissä suosituksissa hiilihydraattien suhteellista saantiosuutta on nostettu ja vastaavasi ruokasuolan saantisuosituksia on kiristetty.
Ruokavalion ravitsemuksellista laatua voi parantaa hyvin yksinkertaisesti tekemällä pieniä muutoksia henkilökohtaiseen ruokavalioon. Syömällä monipuolisesti kaikkien tärkeiden suojaravintoaineiden saanti täyttyy luonnollisesti. Tärkeää on myös kiinnittää huomiota omaan kulutukseen: vähän liikkuvan energian tarve on vähäisempi, ja tällöin ruokavalinnat muodostuvat entistä tärkeämmiksi. Vastaavasti runsaasti liikkuva voi myös syödä reilummin, sillä fyysinen aktiivisuus lisää energian tarvetta.
Lautasmalli
Lautasmalli on yksinkertainen, mutta tehokas apuväline ravitsemussuositusten mukaisen aterian kokoamiseksi. Samalla se auttaa myös hahmottamaan konkreettisesti omaa ruokavaliota kokonaisuutena kutakin ateriaa kohden. Lautasmallin avulla voi kontrolloida tehokkaasti omaa kulutusta pitäen ruokamäärät kohtuullisena, ja näin ollen edistää omaa terveyttään. Kun ateria kootaan lautasmallia käyttäen, yksi ateria muodostaa noin yhden kolmasosan päivittäisestä energiantarpeesta.
Lautasmalli toteutuu käytännössä seuraavalla tavalla:
- Puolet lautasesta täytetään kasviksilla – esimerkiksi salaatti, raasteet tai kasvislisäke
- ¼ Perunaa, pastaa riisiä tai muita viljavalmisteita
- ¼ kalaa tai lihaa, jonka voi myös korvata pähkinöitä, palkokasveja tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla
Ruokajuomana tulisi nauttia vettä, rasvatonta maitoa tai piimää. Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu myös pala täysjyväleipää, jonka päällä on pieni sipaisu pehmeää kasvisrasvalevitettä.